PMSピクシーたちをもっと知って、上手な付き合い方を見つけよう！
「PMS Wonderland」の世界へ飛び込んで、ドロップちゃんと一緒にPMSピクシーたちを封印しよう！
🩸🧚♀️ このインタラクティブ体験は、ウィズレッド（With Red）とイラストレーター・盈青のコラボレーションによって制作されました。遊びながらストーリーを楽しみ、月経前症候群（PMS）のさまざまな側面を知ることができます。症状だけでなく、その周りにある偏見や思い込みも、一緒にひも解いていきましょう！
Special Thanks！！翻訳：北海道大学人類生態学研究室
むくみ＆水分貯留
鏡見て思わず「え、なんで今日はこんなフグみたいな顔なの…！？」ってなったんだけど。
しかもよりによって今日、卒業写真の日なんだけど！？
もうメイクとかでどうにかなるレベルじゃないし…。
痛みレベル：★
ストレス度：★★★★
「太ったんじゃない、水分過多なだけ。」
生理前は、体が“妊娠に備えるモード”に入って、カロリーも水分もためこみがち。
その結果、歩く水風船みたいな状態に。
だいたいは生理が始まると、むくみも水分もスッと引いていくよ。
でも引かないときは…まあ、食欲に全力で負けた可能性もあるかもね！
⭕ | ❌ |
水をしっかり飲む（ほんとに大切！） カリウムが多めの食べ物がおすすめ（ほうれん草、さつまいも、バナナ、トマトなど） | 塩分多めの食べ物 加工食品 精製された炭水化物（白米、白パン、お菓子） |
生理前は、プロゲステロンやエストロゲンなどのホルモンが増えて、体が水分をためこみやすくなります。その影響で、のどが渇いたり、むくみが出やすくなります。顔・お腹・手足は特にむくみやすい部分です。（観察大切！）
この時期に体重が少し増えるのはよくあることです。生理が始まると自然に落ち着くことがほとんどです。ただし、むくみがつらすぎたり、生理後もずっと続く場合は、一度病院で相談しください。
ニキビ
はあああ！？スキンケアちゃんと頑張ってたのに、なんで急にこんなニキビ発生してるの！？
しかもあごも鼻もおでこも全部できるんだけど？？
よりによって一番イヤなやつ、でっかくて膿んでるタイプ…最悪。
潰すと跡になるってわかってるのに、つい触っちゃうんだよね…。
潰して、ニキビパッチを貼って、ファンデで隠せば…OKでしょ？…だめ？
痛みレベル：★★
ストレス度：★★★★
「緊急事態：顔面ニキビ大発生！！」
生理前はホルモンが大暴走！まるでブレーキが壊れたジェットコースターである。
皮脂腺がその変化についていけなくて、はいドーン！ニキビ祭り開催。
おでこ、鼻、あご…全部が“危険地帯”に。
⭕ | ❌ |
皮膚科で相談＆治療を続ける 洗顔はシンプルに（水だけでもOK） できるだけノーメイクで過ごす | ニキビを潰すのはNG 夜更かし禁止！（言い訳なし！） 脂っこいもの、辛いもの、乳製品は控えめに |
肌はエストロゲン、プロゲステロン、アンドロゲン（男性ホルモン）などの影響を強く受けます。生理前はこれらのホルモンが大きく変動し、皮脂の分泌が増えやすくなります。さらに、アンドロゲンの影響で皮脂がより多く分泌され、ニキビができやすくなります。
特にあごや口まわりはニキビができやすい場所です。ここは男性でいうヒゲが生えるエリアで、皮脂腺がアンドロゲンに敏感です。つまり…ニキビにとっては“居心地よすぎる場所”ということです。
下痢
もうほんと、生理イヤすぎる…。
ここ数日、食欲が止まらなくて、目に入るもの全部食べちゃってるし。
しかもそれに加えて、ずーっと下痢。
トイレも毎回ちょっとした大仕事なんだけど…。
タンポン使ってるときは、ひもを押さえながらじゃないと無理。
だってひもが後ろにいって、下痢中に触れでもしたら…はい終了。
え？ケチってるって？だってタンポン高いし、まだ替えるタイミングじゃないんだもん！
痛みレベル：★★★
ストレス度：★★★
「本日のメニュー：痛み・出血・そして下痢」
生理が始まると、子宮を収縮させるために「プロスタグランジン」が分泌されるよ。
でもこれ、腸にも影響しちゃうんだよね。
その結果、消化システムが“在庫一掃セール”状態に突入！
全部一気に出そうとしてくる…。
このお腹の痛み、生理痛？それともまたトイレ案件？ってなるやつ。
⭕ | ❌ |
軽めの食事を少量ずつこまめに 水分＆電解質をしっかり補給 水溶性食物繊維を含む食べ物をとる | カフェインやアルコールは控えめに 辛いものや乳製品はできれば避ける |
生理前〜生理中はプロスタグランジ の分泌が増え、子宮の収縮を促します。同時に腸の動きも活発になり、消化が早まり、下痢になりやすくなります。場合によっては胃にも影響して、吐き気やムカムカを感じることも。もし毎回のように下痢が起こる、特に強い生理痛や腹痛を伴う場合は、一度病院で相談するのがおすすめです。
子宮内膜症（子宮の内側にあるはずの組織が、卵巣や膀胱、腹膜など別の場所にできる病気）が関係していることもあります。
子宮内膜症が直腸の近くにできると、腸を刺激して下痢の原因になることもあります。
便秘
え…もう3日目？
昨日わざわざさつまいもとヨーグルト買ったのに、全然出る気配ないんだけど…。
便秘なのかむくみなのかわかんないけど、お腹ずーっと重くてパンパン。
今日は特にひどくて、スカートのチャック閉めるのがギリギリだったし…。
もう今日は仕事帰りにスーパー寄って、自炊しよ。
えのきはマストでしょ。かぼちゃもいいな。バナナも買っとこ。
よし、今度こそ勝つ！！
痛みレベル：★★
ストレス度：★★★
「座れども座れども、ため息ひとつ。」
これは静かな戦い――相手は…自分。
プロゲステロンのせいで、ここ数日ずっと腸の動きがゆっくり。
トイレでの1分が永遠に感じる…。
滞在時間の自己記録を更新する日々。
仕事中の“時間泥棒”としてはプロ（？）だけど、さすがにちょっと罪悪感…。
⭕ | ❌ |
こまめに水分補給 食物繊維たっぷりの食事を意識 (ごぼう、オクラ、豆類、きのこ) | ずっと座りっぱなし トイレへ「行きたい」サインを無視する |
生理前はプロゲステロンの分泌が増えて、腸の動きがゆっくりになります。このホルモンは本来、妊娠に備えて子宮の筋肉をゆるめる役割がありますが、腸の筋肉にも同じように作用します。
その結果、消化が遅くなり、便が腸内に長くとどまるように。水分がどんどん抜けて、かたく・出にくくなってしまいます。
だるさ・疲労感
ここ数日、ほんとにずっとだるい…。
仕事中もぼーっとしてて、全然集中できないし、頭も回らない。
やっと家に帰っても、ぐっすり眠れるわけじゃないんだよね…。
涼しいはずなのに、夜中に暑くて何回も目が覚めて、
部屋を冷やすために起き上がって…また寝ての繰り返し。
朝起きたらめまいに、お腹も頭もズキズキ。
はい、生理きました。完全にエネルギー切れ。
もう無理ってなったら、生理休暇とろ…。
ちゃんと休まないと、逆に効率も上がらないしね！
痛みレベル：★
ストレス度：★★★★★
「あくびする元気すらない。」
この物語の真のラスボスは…目覚まし時計。
やっと寝たと思ったのに、もう起きる時間！？ってなる。
この仕打ち、犯人はホルモン。
生理前にいつでもどこでも寝れそうなのはプロゲステロンのせい。q
何もやる気が出ないのは、セロトニン不足かも。
⭕ | ❌ |
涼しくて快適な睡眠環境をつくる 寝る前に軽くリラックス（瞑想、腹式呼吸、筋弛緩法（筋肉に一気に力を入れて緩めることで筋肉を休ませる）など） | 深夜までスマホをいじる（2時とかはNG！） コーヒーや甘いものの摂りすぎ |
生理前に強い疲労感が出るのには、いくつか理由があります。まず、プロゲステロンが増えることで、体がリラックスモードになり、眠気が強くなります。まるで魔法をかけられたみたいに眠くなることも。同時にセロトニンが減少し、気分やエネルギーに影響します。どれだけ寝ても疲れが取れない感じになることもあります。
また、頭痛や腹痛、胸の張りなど他のPMS症状も、睡眠の質を下げる原因になります。
さらに排卵後は体温が0.3〜0.5℃ほど上がるため、夜に暑くて眠りにくくなることもあります。
加えて、GABA（脳を落ち着かせて深い睡眠を助ける神経伝達物質）が低下することもあり、寝つきが悪くなる、眠りが浅くなることがあります。
その結果、生理前や生理中は「ずっと疲れてる状態」になりやすいです。
関節・筋肉の痛み
あーこれ、生理くるやつだ…。
腰はバキバキだし、脚もなんかマラソン走った後みたいにだるい。
ほんとは今日学校休みたいけど、中間テストだから休めないし…。
満員の通勤バスにぎゅうぎゅうで乗って、案の定座れず。
つらかったけど、席譲ってくださいなんて言える雰囲気でもなくて。
やっと学校に着いた時点でもうヘトヘト。
しかも教室4階とか聞いてないんだけど…。
階段一段上がるたびに、膝が「もう無理」って言ってる気がする。
痛みレベル：★★★★
ストレス度：★★★
「身体を動かすたび、骨や関節が悲鳴を上げる。」
朝起きた瞬間から全身バキバキ、
歩くだけで膝がギシギシしてる感じがしない？
それはPMSフルコースのせいかも。
筋肉のだるさ担当＝プロスタグランジン、
関節の痛み担当＝エストロゲンの変動、
そして仕上げにむくみもプラス！
はい完成、動きはまるで千年モノのミイラ。
⭕ | ❌ |
痛いところを温める マグネシウム豊富な食べ物（バナナ、葉物野菜、ナッツ、魚など） | 夜更かししない 痛みを我慢しすぎない |
生理前はプロスタグランジンが増え、子宮を収縮させて経血を排出しやすくします。
この物質が血流に乗ると、腰や骨盤まわりを中心に、体のあちこちに痛みやだるさを引き起こすことがあります。
同時にエストロゲンが低下します。エストロゲンには炎症を抑える働きがあるため、減少すると関節の痛みや腫れ、こわばりが出やすくなります。さらにホルモン変動の影響で体が水分を溜め込みやすくなり、関節周辺の組織がむくみで圧迫され、違和感や痛みにつながることもあります。
頭痛・片頭痛
朝からずっと頭ガンガン…。
こめかみがドクドクしてて、小さい鳥にずっとつつかれてるみたいな感じ。
同僚が痛み止めくれて、とりあえず飲んで、ちょっとマシになっただけで、
まだ頭の中で小さいハンマーがコツコツ叩かれている…。
ほんとは帰って休みたいけど、午後に大事な会議があるし。
もう気合いで乗り切るしかない…。
痛みレベル：★★★★★
ストレス度：★★★
「クリアだった世界に、ゆらぐ影。」
生理前になると、痛みを抑えたり神経のバランスを整えたりするホルモンが一気に減少します。体の“痛みガード”がオフになるイメージです。
するとどうなる？
痛みがスーッと体に入り込んできて、脳内で大暴れ。頭の中でカオスなパーティー開催。
⭕ | ❌ |
しっかり睡眠をとる 医師に相談して、薬は指示通りに使う | カフェインやアルコールのとりすぎ ストレスをためこむこと |
PMSに関連する頭痛や片頭痛は、生理前のエストロゲン低下と深く関係しています。
エストロゲンは痛みに関わる神経の働きを調整しているため、減少すると痛みに敏感になりやすくなります。同時にセロトニンも低下し、頭痛や片頭痛が起こりやすくなります。
また、黄体期後半にはエストロゲンとプロゲステロンの低下により、体内の“天然の鎮痛システム”（内因性オピオイド）の働きも弱まります。そのため、痛みを強く感じたり、気分の変動や片頭痛が起きやすくなります。なお、適切な範囲での痛み止めの使用は問題ありません。体はきちんと代謝できます。つらいときは、無理せず頼って大丈夫です。
胸の張り・痛み
いつも通りスクーターで通勤してたんだけど、今日はやたら道路のデコボコが身にしみる…。
ちょっと揺れるたびに、泣きそうなくらい痛いんだけど！？
その夜、ソファでゴロゴロしながらスマホ見てたら、
うちの猫が突然パルクールを発動して、胸の上を踏み台にしてジャンプした。
はい、リビングが一瞬で事件現場。
黄色いテープが張られるのも時間の問題。
痛みレベル：★★★★
ストレス度：★★★
「取扱注意：デリケート＆キレ気味」
助けて、胸の上にでっかい猫が3匹乗ってるくらい重い感じなんだけど！
原因はホルモンコンビ、プロゲステロン＋エストロゲン。
胸が張って腫れぼったくなって、ときにはズキズキ痛むことも。
まるで石が入ってるみたいな重さで、
呼吸するのも気を使うし、ブラはもはや拷問レベル…。
⭕ | ❌ |
痛いところを温める | きつすぎるブラや締めつけの強い下着 |
生理周期にともなうホルモンの変化が、胸の張りや痛みの主な原因です。エストロゲンは乳管を発達させ、プロゲステロンは乳腺をふくらませる働きがあります。これらの変化は排卵後に始まり、生理直前にピークを迎え、生理が始まると徐々に落ち着きます。
痛みの感じ方や場所には個人差があり、張る感じ、ズキズキする痛み、重だるさなどさまざまです。もし痛みが強すぎたり、長く続く場合は、一度医師に相談するのがおすすめです。
気分の浮き沈み
スーパーに買い物行ったんだけど、うっかりお菓子コーナーに迷い込んでしまって。
気づいたらちょっと泣きそうになってて、「なんでこんなに種類あるの？選べないんだけど？人生むずすぎない？」ってなってた。
でもその直後――まさかの展開。
ポテチが1個買うと1個無料！？
レジでそれ聞いた瞬間、危うくその場で踊るところだった。
で、家に帰って気づく。トイレットペーパー買い忘れた。
もう一回買いに行く途中、エレベーターの中で「こんなに不幸な人いないでしょ！？」って叫びそうになった。
痛みレベル：★★
ストレス度：★★★★★
「気分ルーレット：10分後にもう一回」
さっきまで猫動画で爆笑してたのに、次の瞬間には大号泣。
隣の人はびっくりしつつなだめてくれるけど、自分でも何が起きてるのか分からない…。
大丈夫、それは生理前のホルモンの乱気流に巻き込まれてるだけ。
PMSフルセットになると、感情ジェットコースターもセットでついてくる！
⭕ | ❌ |
ハグしてもらう、甘える、思いっきり話す 軽く体を動かしてハッピーホルモンを増やす | 砂糖のとりすぎ 夜型すぎる生活 |
生理前の気分の浮き沈みは、ホルモン変動が大きな原因です。プロゲステロンが増えると、不安感やイライラ、落ち込みが出やすくなります。
同時にエストロゲンが低下し、気分を安定させるセロトニンも減少します。さらに、他のPMS症状も重なることで、感情がジェットコースターのように激しく動きやすくなります。
イライラ
生理前になると、もはや歩く火山。いつでも噴火スタンバイ状態。
ちょっとしたことで一気に爆発するんだけど、
たとえば前の人がコーヒー注文するのにめちゃくちゃ時間かかってるとか、
カフェでオーツミルク頼んだのに普通のミルク出てきたとか、
極めつけは、頭痛いって言ってるのに彼氏が
「とりあえず温かいお湯飲めば？」とか言ってきたときね。
…へえ、そうなんだ。
その一言、人生最後のセリフになるかもね？
痛みレベル：★★★
ストレス度：★★★★★
「試さないで。自分ともケンカできるから。」
生理前の激しいホルモン変動が、イライラや気分の波の原因。
小さなことが大きく感じて、我慢力は一瞬でゼロに。
気づいたら爆発→そのあと自己嫌悪、のループ。
はぁ…また人間関係修復タイムか…。
⭕ | ❌ |
しっかり睡眠をとる リラックス（深呼吸、瞑想、マッサージなど） | カフェインや砂糖のとりすぎ ストレスをためすぎること |
排卵後から生理直前にかけて、プロゲステロンが急激に低下し、それに伴って抑制系の神経伝達物質であるGABAも減少します。その結果、神経が過敏になり、感情のコントロールが難しくなります。他のPMS症状も重なることで、ちょっとしたことでも爆発しやすくなります。
GABAはリラックスや安心感に関わる物質で、感情の安定に重要です。また、プロゲステロン由来の神経ステロイド「アロプレグナノロン（Allo）」は通常GABAの働きを強め、リラックス効果をもたらします。しかし、PMDD（月経前不快気分障害）の場合、このAlloへの反応が通常と異なり、強い気分症状を引き起こすことがあるとされています。
気分の落ち込み（抑うつ感）
昨日の夜は、今日のデートすごく楽しみにしてたのに、
朝起きたらどうしても準備する気力がなくて、ドタキャンしちゃった…。
何かあったわけでもないのに、勝手に涙が出てくるし。
パートナーからメッセージも電話も来てるのは分かってるけど、
どうしても返す気になれない。
こんな自分よくないって分かってるけど、
ちょっとだけでいいから、世界に一人にしてほしい…。
このまま部屋で静かにじっとしていたい…。
痛みレベル：★★★
ストレス度：★★★★★
「ただいまオフライン。そっとしておいてください。」
生理前はセロトニンが下がって、気分もやる気もどん底。
一日中、布団の中で化石みたいにじっとしてたい気分。
シャワー浴びるだけでも、人生最大のミッションレベル。
今の一番の目標は、ソファでジャガイモになること。外出も人と会うのもお休みしたい。
⭕ | ❌ |
日光を浴びる 軽く運動＆十分な睡眠 マグネシウムやビタミンB6が豊富な食事（穀物、ナッツ、バナナなど） | 砂糖＋カフェインの組み合わせ 考えすぎて頭を疲れさせること |
生理前はエストロゲンが大きく低下し、それに伴ってセロトニンも減少します。セロトニンは、睡眠・消化・回復・感情の安定などに関わる重要な物質です。これが不足すると、不安感や気分の落ち込み、やる気の低下、感情の不安定さを引き起こします。場合によっては、食欲の低下や記憶力の低下、自己肯定感が低くなることもあります。
食欲爆発
今日は朝からチキンバーガー食べて、
11時にはもうオフィスのお菓子コーナーをあさってた。
お昼は同僚とカレー食べて、「ルー余るのもったいないし」ってご飯おかわり。
午後はタピオカにパイナップルケーキまでキメた。
パンパンのお腹見て、「夜はヘルシーにしよ…」って思ったのに、
帰り道にフライドチキン屋があるんだよね。
「生理中くらいご褒美あってもいいよね？」ってことで買っちゃうやつ。
ついでに夜食用にさつまいもボールもいっとく？
痛みレベル：★
ストレス度：★★★★
「今、何時？ごはんの時間でしょ。」
排卵後、体は“食べ物回収モード”に突入。
冬眠前みたいに、エネルギーをためこもうとする。
「生理来たら落ち着くでしょ」と思ったら甘い。
生理前はセロトニンが下がって、
高カロリーで甘いもの欲が大暴走。
この“背徳グルメ欲”、止めるのほぼ無理。
⭕ | ❌ |
まずは水を飲む（実はのどの渇きなことも） 猫と遊ぶ（もしくは自分が癒されることをする） | 寝る直前に食べ過ぎる 暴食モード解禁しすぎる |
排卵後はプロゲステロンが増え、子宮内膜を厚くすると同時に食欲もアップします。体がエネルギーをためこもうとする状態です。さらに生理前になるとエストロゲンが低下し、それに伴ってセロトニンも減少。気分が落ち込みやすくなり、甘いものや炭水化物への欲求が強くなります。その結果、「とにかく食べたい！」状態になりやすいと言われています。
